Dieta mediterranea un modello-guida per una sana alimentazione

di Anna Marra Barone

Devono passare però molti millenni prima che qualcuno cominci ad interessarsi al valore nutrizionale di questo tipo di alimentazione. I primissimi studi sulla dieta mediterranea avvennero infatti per caso. Uno studio “inconsapevole” sulla dieta mediterranea avvenne nel 1948, quando le autorità greche incaricarono la Rockefeller Foundation di condurre una indagine epidemiologica sulla popolazione

allo scopo di individuare delle strategie per migliorarne lo stato di salute.

I risultati documentarono un maggior  consumo di alimenti di origine vegetale ed un basso apporto di alimenti di origine animale. A nessun ricercatore venne però in mente che questa differenza nelle abitudini alimentari potesse avere diverse ed importanti ripercussioni sullo stato di salute.

 

Un altro studio “inconsapevole” si verificò durante la Guerra di Corea (1950).

Gli  studiosi  incaricati di condurre le autopsie sui corpi dei soldati rilevarono che circa l’80% dei militari statunitensi aveva depositi aterosclerotici abbastanza diffusi nelle arterie, a differenza dei soldati coreani. Qualche medico ipotizzò che tale differenza potesse  derivare da   cause genetiche, ma degli studi incrociati (eseguiti sottoponendo dei coreani alla dieta tipica americana) dimostrarono che le caratteristiche genetiche della razza non erano responsabili di tutto ciò.

I soggetti asiatici che si alimentavano come gli statunitensi presentavano anche loro un aumento dei livelli di colesterolo ematico.

 

Oltre a queste ricerche non mirate, ce ne furono molte altre strutturate, con l’obiettivo di studiare le caratteristiche nutrizionali della dieta mediterranea e dei suoi effetti sullo stato di salute. Il promotore di tutto ciò fu il ricercatore statunitense Ancel Keys  su commissione del Governo Statunitense.

Si trattava  di una razione alimentare  (giornaliera)  di sopravvivenza studiata per i soldati e strutturata in tre pasti (colazione, pranzo e cena).

Keys diede il via agli studi medico-nutrizionali sulla dieta mediterranea  nei primi anni ’50 del secolo scorso, dopo aver intuito la correlazione fra abitudini alimentari e rischio di malattie del benessere (cardiopatie, diabete, ipertensione, ecc).

A seguito di diverse osservazioni da lui stesso effettuate nel corso della Seconda Guerra Mondiale ( durante la quale era stato anche  in Italia al seguito dell’esercito americano) e nel dopoguerra, durante diversi viaggi-studio effettuati in Europa e negli USA, arrivò a queste conclusioni:

1) Nel Sud Italia erano poco diffuse le “malattie del benessere”, mentre negli Stati Uniti l’incidenza di queste patologie era molto più elevata, soprattutto nella popolazione benestante.

2) I  Manager Statunitensi, con  maggiori disponibilità economiche rispetto all’Europa del dopoguerra, presentavano un maggiore  rischio per le patologie cardiovascolari  rispetto alle popolazioni mediterranee.

3) Il consumo di grassi da parte degli italiani era molto simile a quello degli americani, ma negli Stati Uniti le malattie cardiovascolari  presentavano una maggiore diffusione.

4) I livelli di colesterolo ematico (con versamento di sangue)  non dipendevano da caratteristiche genetiche, bensì dalle abitudini alimentari e dallo stile di vita.

 

Nonostante lo scetticismo dell’ambiente medico, verso la fine degli anni ’50

Keys avviò lo “Studio delle Sette Nazioni” (condotto in Finlandia, Olanda, Italia, Stati Uniti, Grecia, Giappone e Jugoslavia), allo scopo di documentare la correlazione fra stile di vita, alimentazione e malattie cardiovascolari tra popolazioni diverse, anche tramite studi incrociati.

Ognuna delle nazioni esaminate presentava abitudini alimentari, stile di vita e stato di salute diversi, ma sempre correlati fra di  loro.

I greci moderni, infatti, presentavano un tasso di mortalità per malattie del benessere maggiore rispetto ai loro avi, sui quali erano stati condotti gli studi nutrizionali di cui si è parlato. Come mai? Perché c’è stato un miglioramento delle disponibilità economiche e di quelle alimentari, nonché comodità maggiori (automobile, lavoro sedentario, mezzi pubblici, elettrodomestici ecc).

Nei decenni successivi,  vennero condotti altri studi in questo campo ed i nutrizionisti americani pensarono di riassumere i risultati della dieta mediterranea con un modello grafico semplice, chiaro e comprensibile da tutti: la piramide alimentare mediterranea.

 

La piramide alimentare italiana

 

Facciamo una premessa:  La piramide alimentare (tutti ne hanno sentito parlare almeno una volta), ma……….cosa è esattamente?

Si tratta di una rappresentazione grafica utilizzata per descrivere un certo tipo di dieta, che permette di capire a colpo d’occhio quali siano i principi fondamentali del modello alimentare raffigurato.

Esistono diversi tipi di  “piramide alimentare” e ogni nutrizionista ne può ideare uno ma, in generale, il principio con cui sono costruite è lo stesso.

Alla base si trovano gli alimenti che devono  essere  consumati tutti i giorni e, via via che si sale verso l’apice, la frequenza di assunzione dei vari cibi si dirada. Ad ogni alimento, inoltre, corrispondono delle frequenze di assunzione consigliate.

Salvo alcune eccezioni, quando si osserva una piramide alimentare, basta tenere a mente il principio che segue per capirne il significato.

Per esempio, i ricercatori dell’Istituto di Scienze dell’Alimentazione dell’Università “La Sapienza” di Roma, ne  hanno recentemente elaborata una nuova, adattata allo stato di salute, alle abitudini alimentari ed allo stile di vita della popolazione italiana di oggi.

Infatti, la precedente  piramide alimentare mediterranea, era adatta per gli italiani degli anni Cinquanta, che erano molto meno sedentari di oggi e, soprattutto, non abituati a grosse disponibilità alimentari, ai fast-food e alle varie “schifezze” tipo patatine, merendine, snack confezionati,  ecc.

 

Invece, la  piramide alimentare italiana moderna  è diversa dalla precedente  in quanto  si è ormai adattata alle abitudini moderne ed allo stato di vita della popolazione odierna.

La piramide alimentare italiana è costituita da sei livelli:

 

1)Al piano terra della piramide troviamo frutta e verdura;

2)Al primo piano sono presenti gli alimenti ricchi di carboidrati complessi: pane, pasta e riso, patate e biscotti;

3)AL terzo piano  ci sono  i cibi ricchi di proteine di alta qualità biologica: carne e salumi, pesce e prodotti ittici, legumi, uova;

4) Al quarto piano si trovano invece i grassi da condimento (olio extravergine d’oliva e burro) ed i latticini (latte, yogurt e formaggi);

Ma  come mai i latticini si trovano qui e non sotto, con gli altri alimenti proteici? Perché, rispetto a questi ultimi, latte e derivati contengono più grassi (soprattutto i formaggi) e devono  essere  consumati   con moderazione;

5)Al  quinto piano compaiono  gli alimenti non fondamentali per la dieta, ovvero gli alcolici (vino e birra) e i dolci da condimento (miele e zucchero);

6)Nell’attico, infine, troviamo invece l’acqua.

Al riguardo, molti  di voi si chiederanno: come mai  l’acqua sta  così in alto nella piramide, visto che è estremamente importante nell’alimentazione di tutti i giorni?

Si trova qui perché, se non ci fosse, la piramide non sarebbe completa. Ma si ricorda anche  che  non esiste alimentazione corretta senza un giusto apporto di acqua.

 

Alle abitudini alimentari descritte dalla Piramide sono state abbinate anche delle abitudini di attività  fisica: non si può parlare di stile di vita attiva e alimentazione sana se non c’è la pratica quotidiana, costante e moderata,  di un po’ di movimento.

I ricercatori de “La Sapienza” hanno definito dei livelli anche per l’attività fisica  che si basano sul principio “Più sforzo, meno tempo; meno sforzo, più tempo”.

 

In basso, si trovano attività leggere, che richiedono sforzi meno intensi e devono essere praticate più frequentemente durante la settimana.

Man mano che si sale verso l’alto troviamo attività più intense da svolgere più

raramente.

 

 

Tutti i giorni	Camminata a buon ritmo e stile di vita attivo	30 minuti (circa 10000 passi)
2-3 volte / settimana	Ginnastica, nuoto, basket, ciclismo, pallavolo, ballo	1 ora
3-4 volte / settimana	Tennis, jogging, ginnastica, ciclismo	45 minuti
1-2 volte / settimana	Calcio, corsa, tennis, ginnastica aerobica	1 ora

 

È estremamente importante abituarsi a tenere uno stile di vita attivo: fare le scale anziché prendere l’ascensore, spostarsi a piedi o in bicicletta anziché usare l’auto o il motorino; se si usano i mezzi pubblici scendere qualche fermata prima e proseguire a piedi ecc.

Sui fabbisogni nutritivi

 

Le parole di due famosi studiosi americani sui fabbisogni nutritivi  sono le più semplice ed efficaci:

 

“La dieta ideale per qualunque atleta è quella che gli piace  e  che gli fornisce una varietà di cibi nutrienti,  nonché di liquidi sufficienti , in quantità adeguata a mantenere un peso desiderabile e a permettere prestazioni ottimali”. “La realtà è che non esistono diete speciali per gli atleti”.

 

Lo sportivo, quindi, può e deve mangiare abitualmente di tutto, dando anche spazio a verdura e frutta fresca ed evitando di eccedere nel consumo di proteine e grassi animali (alimenti ritenuti erroneamente per anni come gli unici adatti ad aumentare la potenza muscolare).

 

In conclusione, la ricerca di “alimenti-miracolo” o “nutrienti speciali” è del tutto inutile.

Linee guida per la nutrizione giovanile

 

Al convegno “Scegli l’alimentazione”, organizzato e aperto dall’Assessore Pasquale Stanzione e svoltosi a Salerno presso la Provincia il 22 Febbraio 2006, erano tutti d’accordo con il Prof. Carlo Cannella (direttore dell’Istituto di Scienza dell’Alimentazione de “La Sapienza” di Roma e consulente di Superquark e TG2 Salute) che dice: “Fare educazione significa fare cultura”. “L’alimentazione è sana se faccio un uso sano degli alimenti, seguendo tre punti: scelta, preparazione, somministrazione e gusto – afferma -. Anche l’informazione va fatta correttamente”.

 

Cannella parla del nesso tra alimentazione e distribuzione automatica: “Negli ultimi anni c’è stata una notevole evoluzione delle apparecchiature e una maggiore attenzione per le esigenze del consumatore. Ne è un esempio la Carta dei servizi della Confida”.

 

“Gli artefici dell’alimentazione siamo noi – aggiunge Cannella – per cui dobbiamo educare i giovani a un consumo intelligente per costruire qualcosa di evolutivo. La distribuzione è uno strumento di educazione alimentare nel momento in cui propone al consumatore nuovi alimenti, fornendo informazioni e consigli sui loro contenuti nutrizionali”.

Vincenzo Scrigna, vicepresidente della Confida, difende la distribuzione automatica accusata di provocare l’obesità nei bambini.

“Una sola merendina non fa male “– sostiene –“ Per combattere l’obesita’ è necessaria una cultura dell’alimentazione che parta dalle  famiglie. Serve ridurre i consumi calorici ed educare i ragazzi a sani stili di vita. L’impegno di tutti deve indirizzarsi verso l’educazione non solo all’alimentazione, ma anche alla salute. Una nutrizione controllata a livello salutistico, poi, va associata a una corretta attività fisica e ad un equilibrio di benessere  globale . Fondamentale è l’azione della famiglia  prima e della scuola poi”.

 

Educare alla nutrizione per la Salute ed il Benessere        Psico-fisico della Persona

 

Il 22 novembre 2013, in Campania, promossa dall’Ordine degli Psicologi della Campania, si è tenuto, patrocinato dal Comune di Somma Vesuviana, il convegno: “Educare alla nutrizione per la Salute ed il Benessere Psico-fisico della Persona”.

Il prof. dott. Alessandro Scognamiglio, Dirigente scolastico dell’Istituto Montessori di Somma Vesuviana, ha apprezzato, a nome di tutti, il contributo prezioso riguardante  l’Educazione alla nutrizione” e l’opportunità di una scelta oculata sulla corretta alimentazione.

“Ricordo, ad esempio” descrive   il  professore “il caso di una bevanda antisbronza (in realtà inefficace) che vantava di mantenere svegli gli automobilisti, i quali la bevevano autosuggestionandosi, mettendo a rischio l’incolumità propria e quella degli altri. Caso analogo era un’altra bevanda che alle analisi risultò pericolosa per i malati di fegato e di diabete, mentre era pubblicizzata per contrastare altre malattie.                                                                                                                        Ed, infine, spumanti spacciati per novità, risultavano bevande rese effervescenti mediante ingredienti che mettevano a rischio la salute, soprattutto dei soggetti già in situazione di debolezza psicologica, per non parlare poi delle pozioni dimagranti che promettono consistenti cali di peso in poche settimane, ecc.                                                                                      Considerato che l’Educazione alla Salute comporta che la  funzione scolastica risponda al  bisogno di un continuo approvvigionamento  responsabile di conoscenze, riteniamo necessario che i docenti che ne sono sprovvisti siano affiancati dal contributo di specifiche risorse professionali  altamente competenti”.

Nuova Piramide Alimentare

A conclusione della III Conferenza Internazionale CIISCAM (Centro InterUniversitario Internazionale di Studi sulla Cultura Alimentare), tenutasi a Parma il 3 Novembre 2009, è stata presentata la nuova piramide alimentare per la dieta mediterranea moderna.

“E’ la prima volta che, alla base di una piramide, vi sono cereali, verdura e frutta, cioè alimenti di origine vegetale,” afferma soddisfatto il prof Carlo Cannella[1].” Ed è la prima volta che la piramide MD viene strutturata con gli alimenti che compongono un pasto principale alla base e, via via a salire, gli altri alimenti necessari a completare il pasto, distribuiti, a seconda che la frequenza di consumo consigliata sia giornaliera o settimanale”.

La nuova Piramide della Dieta Mediterranea Moderna, rivolta a tutti gli individui di età compresa tra i 18 e i 65 anni, tiene conto dell’evoluzione dei tempi e della società, evidenziando l’importanza basilare dell’attività fisica, della convivialità a tavola e dell’abitudine di bere acqua e suggerendo di privilegiare il consumo di prodotti locali su base stagionale.

 

“E’ una dieta mediterranea rivisitata all’insegna della modernità e del benessere, senza trascurare però le diverse tradizioni culturali e religiose  e le differenti  identità nazionali. La nuova piramide”- conclude il prof. Cannella- “può davvero rappresentare una macrostruttura in grado di adattarsi alle esigenze attuali delle popolazioni mediterranee, nel rispetto di tutte le varianti locali della Dieta Mediterranea”.

 

Viene così sottolineato il valore strategico della candidatura della dieta Mediterranea come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità dell’UNESCO.

 

Breve biografia di Ancel Keys

 

Ancel Benjamin Keys (Colorado Springs, 24 Gennaio 1904 – 20 Novembre 2004) è stato un biologo e fisiologo statunitense, noto soprattutto per i suoi studi sull’epidemologia delle malattie cardiovascolari, che lo condussero a formulare le ipotesi sull’influenza dell’alimentazione su tali patologie e sui benefici apportati dall’adozione della cosiddetta dieta mediterranea, politematica, da lui coniata.

Ottenne una laurea in economia e scienze politiche all’Università della California a Berkeley nel 1925 e un dottorato in biologia e oceanografia all’Università della California a San Diego nel 1929. Nel 1938 ottenne un secondo dottorato in fisiologia al King’s College dell’Università di Cambridge. Dal 1934 al 1936 fu professore assistente all’Università Harvard e dal 1937 all’Università del Minnesota. In quest’ultima università fondò il Laboratorio di Igiene Fisiologica, che diresse dal 1939 fino al suo ritiro dalla professione, nel 1975.

I suoi primi studi riguardarono gli effetti sulla fisiologia e sulla biologia umana dell’inedia e  della malnutrizione. Famoso è lo studio denominato Minnesota Starvation Experiment, iniziato durante la seconda guerra mondiale, che prevedeva una forte restrizione calorica su un campione iniziale di 36 volontari (poi ridottisi a 32), attinti tra obiettori di coscienza: i partecipanti all’esperimento si sottoposero a una dieta basata su 1800 calorie giornaliere, mantenendo un tenore di attività che prevedeva un consumo di 3000 calorie al giorno. Nell’impossibilità di pubblicarne i risultati, a causa della guerra, Ancel Keys ne rese noti i contenuti a varie organizzazioni umanitarie mondiali. La pubblicazione avverrà comunque nel 1950, con l’uscita di un’opera in due volumi, e 1385 pagine, intitolata Biology of Human Starvation.

Il suo nome è anche legato alla formulazione, nel 1942, durante la seconda guerra mondiale, della Razione K, che costituì la base per l’alimentazione di sussistenza dell’esercito americano.

Dopo la sua esperienza al séguito dell’esercito alleato, stabilì i primi contatti che saranno il punto di partenza per un ampio studio scientifico noto come “Seven Countries Study’’

Successivamente si trasferì in Italia a Pioppi un villaggio di pescatori del comune di Pollica, acquistando una casa in una località che sarà da lui battezzata Minnelea, un nome che intendeva essere un omaggio congiunto alla città di Minneapolis e alla vicina pòlis magnogreca di Elea, nel Cilento, sua terra di adozione. Insieme a lui si stabilirono in quella località alcuni dei suoi collaboratori, come Martii Karvonen, Flaminio Fidanza, Alberto Fidanza e Jeremiah Stamler. Rimase in questa località per 28 anni, studiando accuratamente l’alimentazione della popolazione locale e giungendo alla conclusione che la dieta mediterranea apportava evidenti benefici alla salute.                                                                                                                        Morì a Minneapolis nel 2004, due mesi prima di compiere 101 anni.

La rivista americana TIME Magazine gli dedicò la copertina del numero del Gennaio 1961; a lui è stato dedicato un istituto alberghiero a Castelnuovo Cilento.

LA PIRAMIDE MEDITERRANEA (2000)

 

LA PIRAMIDE ALIMENTARE ITALIANA (2005)

La Piramide Alimentare Italiana è stata elaborata nel 2005 dai nutrizionisti dell’Università “La Sapienza” di Roma, con l’intento di progettare un modello alimentare per il nostro Paese, corretto sotto il profilo nutrizionale e rispettosi della tradiziona alimentare mediterranea

 

LA NUOVA PIRAMIDE MEDITERRANEA (2009)

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